Секреты здоровой поясницы 2.0

Поэтапная программа упражнений для восстановления и поддержания здоровья поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Продолжительность программы:

16 недель (4 этапа по 4 недели)

Автор программы:

Александра Бонина

Куратор потока:

методист ЛФК Татьяна Москалева

Куда мы будем двигаться?

Наша главная цель проста:

Сделать так, чтобы из человека, у которого периодически или постоянно болит поясница, вы превратились в здорового и счастливого человека, у которого все хорошо, и который забыл про свою поясницу вообще!

Иными словами, после прохождения мастер-группы вы избавитесь от болей и других неприятных ощущений в пояснице за счет укрепления групп мышц, которые отвечают за поддержку поясничного отдела позвоночника.

Вместе с участниками группы мы будем двигаться по следующей схеме:

Давайте расскажу об этапах этой схемы.

Этап 1. Разгрузка поясничной области (подострый период)

Продолжительность: 4 недели

На этом этапе наша цель - добиться разгрузки поясничной области - активно за счет упражнений и пассивно за счет исходных положений.

При помощи упражнений мы на минимальном уровне активируем первые группы мышц - ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки, которые отвечают за поддержку поясницы.

А также вы здесь научитесь общему расслаблению через динамические и дыхательные упражнения для ликвидации общего напряжения мышц.

Упражнения на этом этапе будут относительно легкие, но при этом очень ВАЖНЫЕ, ведь они будут готовить вас ко второму и последующим, более сложным упражнениям на других этапах восстановления.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 2. Укрепление передней брюшной стенки и других "помощников" поясничной области

Продолжительность: 4 недели

На этом этапе мы начнем укреплять переднюю брюшную стенку (в статике и динамике на прямую мышцу живота) и ягодичные мышцы (в положениях лежа на животе и стоя на четвереньках).

Дополнительно начнем активацию средней и малой ягодичных мышц, от которых напрямую зависит здоровье поясницы, но пока на самом минимальном уровне (на следующих этапах их будем прорабатывать уже основательно).

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 3. Укрепление мышечного корсета позвоночника

Продолжительность: 4 недели

На этом этапе мы начнем заниматься упражнениями, которые будут включать все составляющие мышечного корсета позвоночника от мелких глубоких мышц до крупных поверхностных.

Это позволит нам создать равномерную защиту для поясничного отдела позвоночника и подготовить его к следующему этапу.

В тренировках будут использоваться упражнения на баланс, а также в положениях лежа на спине, на боку, стоя на четвереньках.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 4. Стабилизация поясницы и улучшение баланса тела

Продолжительность: 4 недели

Здесь вы научитесь правильно выполнять самые частые и основные бытовые движения — наклоняться, присаживаться, сохранять равновесие - с учетом стабильности корпуса и контролировать его правильное положение.

Упражнения здесь направлены на укрепление абсолютно всех мышц корпуса в статическом режиме — только в этом случае не появляется выраженная нагрузка на позвоночник.

Движения в упражнениях идут только от суставов нижних конечностей и (или) плечевого пояса, но не от корпуса.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Что будет в итоге?

Такая схема занятий приведет вас к главному конечному итогу — стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Стабилизация — это надежная защита позвоночника от лишних микро-движений между позвонками, от его нестабильности, от травм и увеличения размера грыж и протрузий (если они есть).

Это достигается формированием прочной "сетки" мышц, которые работают как единое целое, сохраняя поясничный отдел в правильном нейтральном положении без лишних движений в бытовых и экстремальных условиях.

Иными словами, после того, как вы пройдете всю программу и укрепите ваши мышцы, вы сможете выполнять нормальные бытовые движения без нагрузки на поясницу — стоять, ходить, спать, наклоняться, переносить тяжести и так далее.

Вспомните, как когда-то раньше вы не задумывались о том, как вы движетесь, сидите или лежите. Когда поясница вас не беспокоила, вы ее просто не замечали. Моя программа вновь вернет вам это чувство!

А зачем это все?

Тут только вы сможете ответить на этот вопрос...

Что означает для вас жизнь без болей в пояснице?

Вот несколько примеров, которые называли мне мои клиенты:

  • Не нужно будет искать безболезненное положение, чтобы присесть, прилечь, наклониться
  • Не будет боязни, что боль в спине может появиться в любой момент времени
  • Вы сможете спать и отдыхать в тех положениях, в которых вам комфортно, а не в тех, в которых не появляется боли
  • Вы сможете свободно гулять, кататься на велосипеде, заниматься домашними делать столько, сколько вам хочется, без боли и скованности в спине
  • Вы сможете больше концентрироваться на своей карьере, зарабатывать больше денег, расти и двигаться вперед как профессионал, а не отвлекаться на проблемы со спиной
  • Вы, в конце-концов, станете тем человеком, здоровым человеком без проблем со спиной, которым когда-то были (даже если вы уже давно позабыли об этом)

Об авторе программы

     Александра Бонина

  • check
    Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • check
    Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

«Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений»

Секреты здоровой поясницы 2.0

Специальная онлайн-программа для восстановления и поддержания здоровья поясничного отдела позвоночника

Но упражнения — это не самое главное!

Главное в том, что вы будете проходить все эти этапы тренировок на протяжении всех 4 (!!!) месяцев под личным руководством моей помощницы - куратора с образованием методиста лечебной физической культуры!

Раз в неделю она будет выходить с вами на связь в рамках онлайн-встреч и отвечать на все возникающие у вас вопросы по занятиям за неделю!

А также отвечать на все ваши вопросы в комментариях под видео с тренировками на протяжении всех 4 месяцев участия в программе.

То есть, вы не будете предоставлены сами себе!

Вы под контролем опытного куратора и вместе с другими участниками программы пройдете этот путь от самого начала и до самого конца! Мы проведем вас по нему буквально за руку, вам же останется просто заниматься, задавать вопросы куратору и приходить на встречи обратной связи!

Познакомьтесь с вашим куратором

Татьяна Москалева

Дипломированный методист ЛФК, помощник Александры Бониной по работе с клиентами


Дипломы и сертификаты Татьяны (кликните, чтобы посмотреть):

Диплом фельдшера по специальности «Лечебное дело»

Диплом специалиста по адаптивной физической культуре

Диплом переподготовки по специальности «Лечебная физкультура»

Сертификат о прохождении курсов кинесио-тейпирования

Сертификат о прохождении курса «Эстетический кинесиотейпинг»

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками будут загружены на закрытый сайт клиентов Александры Бониной.

Там вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д

Все записи еженедельных встреч также затем будут выкладываться на закрытый сайт для клиентов.

Внимание! Скачать упражнения и записи встреч будет НЕЛЬЗЯ!

Кстати, после прохождения программ все тренировки и записи встреч будут доступны вам в течение 10 лет.

То есть, в любой момент, когда вы захотите повторно пройти какие-либо этапы или сразу всю систему, вы сможете это сделать хоть через год, хоть через 10 лет!

Варианты участия в программе

Минимум

Стандарт

Продвинутый

Премиум

Материалы программы на сайте для клиентов

Срок доступа к материалам

10 лет

10 лет

10 лет

10 лет

Обратная связь от куратора

В комментариях в текстовом виде + участие в еженедельных встречах обратной связи

В комментариях в текстовом виде + участие в еженедельных встречах обратной связи

В комментариях в текстовом виде + участие в еженедельных встречах обратной связи

Telegram-чат для участников программы

Бонусы к программе

Выдача и проверка электронного дневника тренировок

Стандартная (выдача дневника для вашего самоконтроля, проверки нет)

Продвинутая (выдача дневника и еженедельная проверка его куратором)

Премиум (выдача дневника и еженедельная проверка его лично Александрой)

Заполнение входной анкеты по здоровью, и обратная связь по анкете

Стандартная (проверка от куратора и публикация результатов проверки в общую таблицу участников)

Продвинутая (проверка от куратора и индивидуальный видео-разбор вашей анкеты)

Премиум (проверка от Александры и обсуждение анкеты в дополнительной консультации по Скайпу)

Индивидуальная работа

Связь с куратором по e-mail + 3 получасовые консультации по Скайпу с куратором

Связь с Александрой Бониной по e-mail и мессенджерам + 3 получасовые консультации по Скайпу с Александрой

Набор физических товаров:

- Валик под поясницу

- Аппликатор под поясницу

- Дорожная подушка


2 печатных книги по позвоночнику от Александры Бониной

Стандартная стоимость

7 990 руб

11 990 руб

19 990 руб

43 990 руб

*Доступные способы оплаты описаны в инструкции.

По картам зарубежных банков рекомендуется оплачивать через международную систему онлайн-платежей PayPal.


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки