6 примеров упражнений на 4 этапа восстановления поясничной области

Хочу показать вам примеры упражнений из разных этапов восстановления поясничной области, чтобы вы могли нагляднее представить формат наших занятий в онлайн мастер-группе. Именно так я и буду объяснять и показывать каждое упражнение в наших онлайн-занятиях на протяжении 6 месяцев.

Также по этим примерам вы можете оценить типы упражнений, степени нагрузки на мышцы и увидеть, что все они вполне доступные, несложные и с подробным объяснением правильной техники выполнения, что является очень важным в грамотном восстановлении здоровья поясницы.

Только не пробуйте выполнять эти упражнения все подряд, так как это всего лишь примеры и они используются абсолютно на разных этапах восстановления. Поэтому они не должны идти вместе в одном занятии.

Примеры упражнений. Этап 1 - Разгрузка поясницы

Примеры упражнений. Этап 2 - Восстановление мышечного корсета

Примеры упражнений. Этап 3 - Стабилизация позвоночника.
Этап 4 - Укрепление мышц таза и ног

Хотите стать участником моей онлайн мастер-группы по восстановлению поясницы?

​Даты занятий в группе: 1 октября - 1 апреля

Частота тренировок: 3-6 раз в неделю

Продолжительность тренировки - 20-30 минут (итого всего 1,5-3 часа в неделю)

Посмотрите видео, в котором я подробно объясняю, как будет проходить наша мастер-группа и к чему мы вместе будем стремиться:​

Куда мы будем двигаться?

​Наша главная цель проста:

Сделать так, чтобы из человека, у которого периодически или постоянно болит поясница, вы превратились в здорового и счастливого человека, у которого все хорошо, и который забыл про свою поясницу вообще!​

​Иными словами, после прохождения мастер-группы вы избавитесь от болей и других неприятных ощущений в пояснице за счет укрепления групп мышц, которые отвечают за поддержку поясничного отдела позвоночника.

Вместе с участниками группы мы будем двигаться по следующей схеме:

Давайте расскажу об этапах этой схемы.

Этап 1. Разгрузка поясничной области

Продолжительность - 2-4 недели

На этом этапе наша цель - добиться разгрузки поясничной области - активно за счет упражнений и пассивно за счет исходных положений.

При помощи упражнений мы здесь активируем первые группы мышц - ягодичные мышцы и мышцу передней брюшной стенки, которые отвечают за поддержку поясницы.

А также вы здесь научитесь общему расслаблению через дыхательные упражнения для ликвидации общего напряжения мышц.

Упражнения на этом этапе будут относительно легкие, но при этом очень ВАЖНЫЕ, ведь они будут готовить вас ко второму и последующим, более сложным упражнениям на других этапах восстановления.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 2. Формирование полноценного мышечного корсета позвоночника

Продолжительность - 4-6 недель

На этом этапе мы начнем укреплять переднюю брюшную стенку (в статике и динамике на прямую мышцу живота) и ягодичные мышцы (в положениях лежа на животе и стоя на четвереньках).

Дополнительно начнем активацию средней и малой ягодичных мышц, от которых напрямую зависит здоровье поясницы, но пока на самом минимальном уровне (на следующих этапах их будем прорабатывать уже основательно).

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 3. Стабилизация поясничного отдела позвоночника

Продолжительность - 4-6 недель

На этом этапе мы начнем укреплять весь единый комплекс мышц корпуса для полноценной стабилизации поясничного отдела без выраженной нагрузки на позвоночник.

Здесь вы научитесь правильно выполнять самые частые и основные бытовые движения - наклоняться, присаживаться, сохранять равновесие - с учетом стабильности корпуса и контролировать его правильное положение.

Упражнения здесь направлены на укрепление теперь уже абсолютно всех мышц корпуса в статическом режиме - только в этом случае не появляется выраженная нагрузка на позвоночник.

Движения в упражнениях идут только от суставов нижних конечностей и (или) плечевого пояса, но не от корпуса. С этого момента не укрепляем отдельно какие-то группы мышц корпуса, а рассматриваем их как единое целое.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 4. Стабилизация таза и укрепление мышц ног

Продолжительность - 8 недель

Здесь придет пора восстанавливать полную силу и активность мышц таза и бедер, которые и должны активно участвовать в движениях, а не поясница (прибираться, наклоняться, приседать, переносить вещи и т.д.)

При помощи упражнений мы здесь вернем нормальный объем движений ног в тазобедренных суставах, силу мышц таза и бедер, чтобы они генерировали движения, оставляя поясницу неподвижной или с минимальным движением и под защитой единого мышечного корпуса.

Также мы стабилизируем тазобедренные суставы и сам таз, чтобы было более устойчивое положение во время ходьбы, стояния на месте, подъеме со стула и спуске по лестницам - чем стабильнее суставы нижних конечностей и таза, тем меньше перегрузки поясницы.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Что будет в итоге?

Такая схема занятий приведет вас к главному конечному итогу - стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Стабилизация - это надежная защита позвоночника от лишних микро-движений между позвонками, от его нестабильности, от травм и увеличения размера грыж и протрузий (если они есть).

Это достигается формированием прочной "сетки" мышц, которые работают как единое целое, сохраняя поясничный отдел в правильном нейтральном положении без лишних движений в бытовых и экстремальных условиях.

Иными словами, после того, как вы пройдете всю программу и укрепите ваши мышцы, вы сможете выполнять нормальные бытовые движения без нагрузки на поясницу - стоять, ходить, спать, наклоняться, переносить тяжести и так далее.

Вспомните, как когда-то раньше вы не задумывались о том, как вы движетесь, сидите или лежите. Когда поясница вас не беспокоила, вы ее просто не замечали. Моя программа вновь вернет вам это чувство!

А зачем это все?

Тут только вы сможете ответить на этот вопрос...

Что означает для вас жизнь без болей в пояснице?

Вот несколько примеров, которые называли мне мои клиенты:

  • Не нужно будет искать безболезненное положение, чтобы присесть, прилечь, наклониться
  • Не будет боязни, что боль в спине может появиться в любой момент времени
  • Вы сможете спать и отдыхать в тех положениях, в которых вам комфортно, а не в тех, в которых не появляется боли
  • Вы сможете свободно гулять, кататься на велосипеде, заниматься домашними делать столько, сколько вам хочется, без боли и скованности в спине
  • Вы сможете больше концентрироваться на своей карьере, зарабатывать больше денег, расти и двигаться вперед как профессионал, а не отвлекаться на проблемы со спиной
  • Вы, в конце-концов, станете тем человеком, здоровым человеком без проблем со спиной, которым когда-то были (даже если вы уже давно позабыли об этом)

Кто будет вести мастер-группу?

Лично Александра Бонина

Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)

Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)

Создатель проекта osteohondrosy.net и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни

Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»

Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год)

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

"Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений"

На чем базируется программа занятий?

Она базируется на двух моих программах с упражнениями:

1, 2 и 3 этап - новая программа под названием
"Секреты здоровой поясницы 2.0"

4 этап - сразу на 2 программах
"Укрепляем ягодицы за 5 недель" и
"Прогрессия по приседаниям"

В итоге карта вашего движения выглядит следующим образом:

Но упражнения - это не самое главное!

Главное в том, что вы будете проходить все эти этапы тренировок на протяжении всех 6 (!!!) месяцев под моим личным руководством!

Раз в неделю, по выходным, я буду выходить с вами на связь в рамках онлайн-встреч с участниками мастер-группы и отвечать на все возникающие у вас вопросы по занятиям за неделю!

То есть, вы не будете предоставлены сами себе! 

Вы под моим контролем и вместе с другими участниками мастер-группы пройдете этот путь от самого начала и до самого конца! Я проведу вас по нему буквально за руку, вам же останется просто заниматься и приходить на встречи со мной!

Вот малая часть отзывов от участников прошлых версий программ по пояснице, ягодицам и приседаниям

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками будут загружаться по мере прохождения вами всех этапов на закрытый сайт клиентов Александры Бониной.

Там вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д.

Все записи еженедельных встреч также затем будут выкладываться на закрытый сайт для клиентов.

Внимание! Скачать упражнения и записи встреч будет НЕЛЬЗЯ!

Кстати, после прохождения программ все тренировки и записи встреч будут доступны вам ВСЕГДА.

То есть, в любой момент, когда вы захотите повторно пройти какие-либо этапы или сразу всю систему, вы сможете это сделать хоть через год, хоть через 10 лет!

Варианты участия в мастер-группе

Минимум

Доступ к онлайн-занятиям программы "Секреты здоровой поясницы 2.0"

Даты участия:
1 октября - 31 декабря

9.900 руб.

3 месяца занятий

Стандарт

Доступ к онлайн-занятиям всех 3 программ - поясница + ягодицы + приседания

Даты участия:
1 октября - 1 апреля

16.900 руб.​

6 месяцев занятий

Расширенный

Доступ к онлайн-занятиям всех 3 программ

Поддержка по секретному e-mail

Даты участия:
1 ​октября - 1 апреля

19.900 руб.

6 месяцев занятий​

ВИП

Доступ к онлайн-занятиям всех 3 программ

Личная быстрая поддержка в Telegram

Коррекция техники упражнений​

Даты участия:
1 октября - 1 апреля​

240.000 руб.

6 месяцев занятий​

До окончания набора в мастер-группу осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-​​​​​​2020 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки