Разминка с акцентом на грудной отдел позвоночника, лопатки и плечевой пояс

Упражнения с акцентом на грудной отдел и лопатки продвинутого уровня

Такие упражнения я выполняю перед основной частью тренировки, когда есть акцент на мышцы спины, плечевой пояс или какие-то базовые упражнения для ног.

Эти упражнения можно использовать при сутулости, выраженном кифозе грудного отдела, при наличии протрузий в грудном отделе позвоночника, а также тем, кто длительное время проводит сидя.

Упражнение 1.

Располагаем ленту вокруг предплечий, лопатки слегка сводим вместе, расправляем плечи для красивой осанки, живот напрягаем для стабильного положения корпуса. 

Ленту держим всегда натянутой.

Поднимаем руки вверх, стараясь все время ленту слегка растягивать в стороны.

При этом локти держим близко друг к другу, не разводим их в стороны. На выдохе возвращаемся медленно обратно. Мышцы плечевого пояса все время напряжены.

Советую сначала брать самую слабую ленту.

Упражнение 2. 

Сначала встаем в положение выпада. Затем переносим вес тела вперед и опираемся на руки. Теперь одной рукой сначала тянемся под себя в противоположную сторону.

Затем, возвращаясь обратно, тянем руку вверх и за ней поворачиваем плечевой пояс и грудную клетку. Не забываем повторять на другую сторону.

Упражнение 3.

Лежа на спине зажимаем между коленей какой-нибудь предмет, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Далее только руками выполняем полукруг от себя и к себе.

Эти упражнения уже продвинутого варианта. Поэтому если вы ранее не занимались упражнениями для этих зон, то эти движения могут вызывать дискомфорт или не получаться в полной амплитуде.

Эти упражнения я показала в этом видео:

Упражнения с акцентом на грудной отдел позвоночника, область лопаток и плечевой пояс для новичков

Упражнение 1.

Можно стоя в выпаде (под колено можно для комфорта подложить полотенце сложённое) или просто стоя. Руки вытягиваем вперёд. На вдохе поворачиваем одну руку назад и взглядом ее провожаем.

Движение выполняем за счёт плечевого пояса. Лопатка уходит ближе к позвоночнику, плечо разворачивается назад. Хорошо растягиваются грудные мышцы и открывается орудная клетка. 

На выдохе возвращаемся, повторяем на другую руку. Мышцы живота напрягаем для устойчивости положения таза и корпуса.

Упражнение 2.

Стоя на вдохе постепенно разворачиваем ладони кнаружи, уводя большой палец назад. За кистями разворачиваем назад предплечья, затем плечи и сводим лопатки вместе.

Движение идёт чётко в горизонтальной плоскости. Плечи не поднимаем вверх. На выдохе вернулись. Повторяем снова.

Это для красивой осанки, здоровья плечевых суставов и гребного отдела.

Упражнение 3. 

Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Движение только за счёт лопаток. Стараемся их свести вместе к позвоночнику. Кисти остаются на полу. Затем мышцы расслабляем и повторяем снова.

Голова лежит лицом вниз. Под лоб можно подложить небольшое полотенце.

Такие упражнения модно выполнять как в качестве разминки, так и утренней гимнастики, и добавлять в свои тренировки.

Хотя бы по 10 раз, за 2-3 подхода. Уже будет хорошее начало.

Эти упражнения я показала в видео: